Волюметрическая диета

Объемная диета.
Все материалы на сайте предназначены только для информационных целей. Перед применением любых рекомендаций проконсультируйтесь с экспертом.
Суть похудения за минуту.
Почему мы худеем?
Снижение веса происходит за счет неограниченного и частого употребления легкой и низкокалорийной пищи.
Как придерживаться диеты?
Во время диеты нужно есть мало и в больших количествах. Продукты, которые разрешены к употреблению или ограничены, делятся на четыре категории
Как быстро я могу похудеть?
Если вы будете придерживаться предложенной системы питания, то сможете терять вес от 500 г до 1 кг в неделю.
Введение.
Человеческие существа приспособлены к тому, чтобы не терпеть никакого насилия над телом. Диета, физические упражнения и все ограничения, которые подпадают под определение здорового образа жизни в целом, вызывают сопротивление у значительной части населения и требуют удивительной силы воли, настойчивости и способности убедить себя и остановить бесконечные мысли в своей голове. Например: "Может быть, они, эти ограничения? Да, люди любят поесть. В конце концов, еда - это одна из тех вещей, которых они ждут с нетерпением.
В помощь людям, желающим похудеть, разработано множество диет, так что каждый может выбрать то, что ему больше подходит. Однако почти все диеты сопровождаются приступами голода, и многие люди срываются и возвращаются к прежнему рациону в течение короткого периода времени после завершения диеты. Сколько людей, движимых хорошей мотивацией, не достигают своей желанной цели в виде стройного, здорового тела?
Но есть и диеты, способствующие похудению, большинство из которых вовсе не табуированы (можете себе представить?!). ), наоборот, даже приветствуются. Он не борется с нашей естественной потребностью, и фокус внимания смещается на достижение чувства удовлетворения и сытости. Речь идет об объемной диете (также известной как объемная, волюметрическая или волюметрическая), изначально очень популярной в США.
Путешествие в историю.
Около десяти лет назад Барбара Роллс (известный американский диетолог и эксперт по длительному ожирению) разработала основанную на клинических исследованиях диету под названием "Волюметрическая диета". В нашей расшифровке это звучит так - диета "Волюметрика". Описание диеты и ее принципы были изложены в книге, изданной автором методики, которая стала бестселлером.
В предложенных методах нет ничего инновационного. Однако хорошо продуманная система питания действительно может помочь безболезненно сбросить лишний вес и улучшить здоровье.
Сегодня возрождается интерес к самой этой продовольственной системе. В США наиболее популярна насыпная диета. У нее много последователей в других странах. Среди поклонников Volumetrics много знаменитостей, в том числе обладательница премии "Оскар" Гвинет Пэлтроу.
Речь идет не только о калориях, но и об объеме.
В основе системы объемного питания лежит не отказ от еды, а замена определенных видов продуктов другими продуктами с меньшей энергетической ценностью, но большим объемом. Автор методики формально утверждает, что сытость зависит не от количества калорий в потребляемой пище, а от ее объема.
Для пояснения она приводит пример и сравнивает калорийность ½ шоколадки и порции салата, которые имеют примерно одинаковую энергетическую ценность. В каком случае организм чувствует себя полнее? Ответ очевиден: ингредиенты, входящие в состав салата, насыщают вас и заставляют чувствовать себя менее голодным.
Другой пример. Кусочек пшеничного хлеба меньше трех рисовых мисок, но в обоих случаях содержание калорий одинаково - эквивалентно 100 калориям.
Эти примеры показывают, что основная идея диеты заключается в том, чтобы заменить продукты, которые имеют небольшой объем, но высокую калорийность, продуктами с меньшим количеством калорий на единицу объема. Объемные продукты насыщают лучше, чем компактные, при одинаковой калорийности. Поэтому главная задача объемной диеты - вместить меньше калорий в большее количество пищи. Следует избегать продуктов, которые содержат больше калорий, чем вес тела.
Здесь уместно использовать такие термины, как "плотность пищи" или "энергетическая плотность". Под этим следует понимать количество калорий на объем пищи. Чем выше содержание жира в продукте, тем выше его плотность. Чем выше содержание клетчатки и воды, тем ниже плотность. Все продукты делятся на четыре категории по уровню энергетической плотности: высокая, средняя, низкая и очень низкая.
Если правильно соблюдать все требования этой диеты и скорректировать свои вкусовые предпочтения, можно эффективно сбросить вес и добиться лечебного эффекта.
Рекомендации по диете .
Создатели этой технологии выступают против отказа от еды во время приема пищи. Разрешенные продукты можно употреблять без ограничений. Естественно, возникает вопрос: "Какие продукты безопасны для фигуры?". Сразу возникает вопрос: какие продукты безопасны для фигуры? Ответ кроется в упомянутых работах диетологов, где все продукты разделены на четыре группы
Очень низкая плотность. Овощи без крахмала, свежие фрукты, грибы и супы. Эта пища употребляется в любое время в неограниченных количествах. Низкая плотность. Крахмалистые овощи/фрукты, бобовые, крупы (цельное зерно), постное мясо, рыба, молочные продукты, морепродукты. Их можно есть в больших, но разумных количествах. Средняя плотность. Хлеб, сыр, жирное мясо. Эти продукты потребляются в небольших количествах. Высокая плотность. Жареные, сладкие, жирные продукты и орехи - это продукты, которые необходимо ограничить и употреблять изредка. Благодаря высокой энергетической плотности, они содержат алкоголь, но не оставляют ощущения сытости.
Для реализации принципов диеты навального используются следующие стратегии
Сосредоточьтесь на фруктах, овощах и цельных злаках. По возможности замените продукты 3 и 4 группы на продукты 1 и 2 категории. Регулярно пейте овощной бульон или нежирный мясной бульон. В качестве перекуса выбирайте свежие фрукты с максимальным содержанием воды (в идеале - грейпфрут и арбуз). Разбавляйте стандартные блюда продуктами с минимальной энергетической плотностью (например, используйте макароны в овощном рагу, а не сыр). Тепловая обработка должна быть минимальной, чтобы сохранить влагу и сохранить объем.
Чтобы не обострять чувство голода (а оно непременно возникает, если сидеть в основном на овощах/фруктах) и не нарушать баланс поступающих в организм питательных веществ, не игнорируйте полностью продукты группы 3 - 4. Это позволит избежать срывов. Вы можете баловать себя или вознаграждать время от времени, может быть, раз в неделю, поскольку ясно, что вы должны использовать их без фанатизма.
Если чувство голода не проходит, вы можете добавить в свой рацион несколько дополнительных перекусов.
Примерный суточный рацион объемного питания :
200 г каши на воде или нежирном молоке, 1 кусочек фрукта, 1 чашка чая или кофе без сахара.
Большая порция супа, сэндвич или кусок пиццы с низкокалорийными ингредиентами.
Перекусы: мюсли (1 стакан) и молоко (полстакана) и ягоды (100 г).
Куриное филе (100-150 г), овощной гарнир (200 г), салат, ломтик цельнозернового хлеба, клубника на десерт.
Перекусы: сочные фрукты.
Пейте больше воды в течение дня - это идеальный объемный продукт: сколько бы вы ни выпили, он не содержит калорий.
В соответствии с этим принципом составляется меню на неделю.
Советы по соблюдению диеты.
Следующие рекомендации помогут вам организовать правильное питание
Лучше всего начинать трапезу с салата или супа. В этом случае потребляется на 20% меньше калорий (экспериментально доказано создателями этого метода). Сырые овощи в качестве бутербродов и вареные овощи в качестве гарнира (макароны, рис, гречневая каша). Перец, помидоры, капуста, огурцы и зелень - лучшие варианты для снижения плотности питательных веществ и увеличения порций. Замените гарниры (не менее 2/3) салатами или овощами. Вместо масла или майонеза в качестве приправы используйте натуральный йогурт, нежирную сметану, хрен, горчицу, уксус и специи. Не забывайте употреблять полезные жиры (омега 3 и омега 6), содержащиеся в льняном, оливковом масле, морской рыбе и грецких орехах. Следите за потреблением достаточного количества кальция. Для этого в рацион следует добавить творог и другие молочные продукты, а также пищевые добавки. В процессе похудения организм теряет много кальция. Это приводит к тому, что организм перестает сжигать жир на определенных этапах, и чтобы избежать этого, организму необходимо компенсировать эту потерю.
При объемной диете рекомендуется питаться пять раз в день (три основных приема пищи и два небольших перекуса). В этом случае интервал между приемами пищи должен составлять около двух часов, чтобы организм не успевал проголодаться. Режим "часто, но постепенно", т.е. частичное питание, перестраивает организм на режим сбережения жира, а не на режим жиросжигания. А это именно то, что нужно человеку, находящемуся на программе похудения. Рекомендуется перемещать в среднем 400 грамм пищи за один раз.
Перекусы не бывают лишними. Поскольку с возрастом обмен веществ замедляется, он активизируется при частом приеме пищи, и организм тратит больше энергии на пищеварение. Еще одним преимуществом частичного питания является то, что желудок не перенапрягается.
Добавление клетчатки имеет большое значение. Мы чувствуем себя сытыми благодаря клетчатке, которая заполняет наш желудок. Волокно не может полностью усвоить некоторые высококалорийные продукты, которые попадают в желудок и не перевариваются и не выводятся. По данным ученых, один грамм клетчатки нейтрализует семь килокалорий. Продукты, содержащие это необходимое вещество, включают цельнозерновой хлеб, все водные овощи, фасоль, чечевицу, капусту, отруби, яблоки, арахис и миндаль.
Рекомендуется вести дневник, в котором будет отражаться все, что касается диеты и физических упражнений, которые вы выполняли. Фиксация весов также позволяет вовремя предпринять дополнительные действия при любых изменениях в сторону увеличения.
Запрещенные продукты.
В отличие от овощей и фруктов, это очевидный факт, что фастфуд, сдоба, жирное, сладкое и другие вредные продукты (а также сочетания и товары) не полезны для организма и содержат много калорий. Объемная диета предписывает исключение или значительное ограничение следующих продуктов питания.
Торты и пирожные; масло; крекеры и печенье; чипсы; шоколад и конфеты; растительные жиры; алкоголь; жирные сыры; сухофрукты; орехи.
Сосредоточьтесь на сахаре. Тяга к сладким продуктам - это признак того, что организм нуждается в энергии. Это может указывать на недостаток зерновых (круп, макарон). Сегодня существует широкий ассортимент десертов без сахара и альтернативных продуктов для здоровья, включая низкокалорийный зефир, пастилу и сиропы. Лучшей альтернативой сладостям являются сочные ягоды и фрукты. К сожалению, сухофруктам здесь не место. Они не содержат воды и имеют высокую калорийность.
Показания и противопоказания.
Системы объемного питания считаются одними из самых мягких и полезных для здоровья. Он прост в применении, хорошо переносится и не имеет временных ограничений. Диету можно соблюдать на постоянной основе. Диета идеально сбалансирована, и нет строгого списка запрещенных продуктов.
Эта методика является лучшей стратегией для снижения веса. Не имеет противопоказаний и подходит для людей любого состояния здоровья и возраста. Никаких запретов на выбор продуктов не предусмотрено, поэтому следовать им могут дети и подростки, вегетарианцы, сторонники кошерного питания и другие категории с ограничениями в питании.
В основе диеты лежат относительно недорогие продукты, доступные в любом магазине и поэтому доступные каждому с экономической точки зрения.
Эта техника не подходит для людей, которые не любят овощи, фрукты или бульон. Людям с пептическими язвами или гастритом не следует включать отруби в свой рацион.
Последствия использования объемных показателей.
Диета способствует очищению и оздоровлению всего организма. Во-первых, лучше работает желудочно-кишечный тракт. Благодаря большому количеству клетчатки, рекомендуемой в рационе, все нежелательные вещества вычищаются из всего желудочно-кишечного тракта, как щеткой, и вы почувствуете необыкновенную легкость во всем теле.
Кроме того, при правильном соблюдении всех рекомендаций по питанию можно терять от 0,5 до 2 килограммов веса каждую неделю. Хотя кому-то это может показаться незначительной потерей веса, следует помнить, что быстрая потеря веса может привести к потере как жира, так и мышечной массы.
Во-вторых, эта техника благотворно влияет на работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Ограничение жирной пищи снижает уровень холестерина и кровяное давление.
Кроме того, потребление большого количества воды и уменьшение количества соли полезно для эффективного функционирования почек. У диабетиков диета помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
Физическая активность.
Доказано, что любая диета улучшает обмен веществ, а физические упражнения укрепляют мышцы. И даже если у вас не всегда есть время для регулярного посещения фитнес-зала или занятий на тренажере, вы можете найти способы постоянной и легкой нагрузки на свое тело. А для этого вы можете шутить и говорить: "Я собираюсь сделать это, я собираюсь сделать это, я собираюсь сделать это, я собираюсь сделать это". В то же время вы будете чувствовать себя лучше.
Вы можете делать махи ногами, приседать, приседать, ходить на месте или выполнять другие простые упражнения, занимаясь домашними делами, например, готовкой или уборкой.
Игнорировать лифт и подниматься по лестнице - хорошая привычка.
Создатели этого метода предлагают использовать 30-минутные прогулки (до пяти раз в неделю), постепенно увеличивая количество шагов с помощью шагомера. Помимо того, что ходьба помогает сбросить вес, таким образом можно снять напряжение и стресс и насладиться окружающей природой.
Результаты исследований.
Успех этой системы питания зависит от того, насколько строго вы будете следовать и придерживаться диетических правил.
Постепенно вы адаптируете свой рацион к принципам волюметрики и испытываете изменения в питании, в результате чего теряете 5-10% массы тела за первые 12 недель (как обещают авторы диеты) с учетом характеристик продукта, используя лишь простые приемы и дозы.
Признание того, что вы можете есть больше пищи, исключает лишение определенных продуктов. Со временем вы научитесь выбирать продукты, которые можно употреблять в больших количествах без вреда для фигуры, и совсем не будете чувствовать голод.
Более стройное тело, красивая кожа, здоровье и хорошее самочувствие - разве этого не достаточно, чтобы исправить свой рацион в пользу одной из самых популярных и эффективных диет последних лет?